Lyle McDonalds Bulking Routine

Trainingsplan für Fortgeschrittene – Lyle McDonalds Bulking Routine

Wer schon länger trainiert, der stößt mit unter mit einem Ganzkörper-Trainingsplan an seine Grenzen. Die Grenze ist hier vor allem die eigene Regenerationsfähigkeit. Wer drei oder vier Mal die Woche den ganzen Körper trainiert und kein Anfänger mehr ist, dem reicht die Zeit zur Regeneration oft nicht mehr aus. Doch was kann man dagegen tun? Man kann seinen Trainingsplan anpassen und die einzelnen Muskelgruppen seltener aber dennoch fordernd trainieren. Gleichzeitig kann man diese Gelegenheit nutzen, um neben den Grundübungen auch mehr ergänzende Übungen in sein Training mit einfließen zu lassen. Man wechselt also auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene. Klassischer Weise bieten sich dazu Split-Trainingspläne an. An dieser Stelle möchte ich auf eine Variante des klassischen 2er-Splits in der Aufteilung für Ober- und Unterkörper eingehen: Lyle McDonalds Bulking Routine.

Die Grundidee von Lyle McDonald

Als Basis für seinen Trainingsplan hat Lyle McDonald eine Variante des Oberkörper-/Unterkörper-Splits entwickelt. Sie fußt auf vier Trainingstagen in der Woche. Zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag oder auch Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag. Wichtig ist nur, dass zwischen den beiden Oberkörper- oder Unterkörpertagen jeweils mindestens zwei Tage liegen.
Lyle hat als Basis folgendes Setup entwickelt:

TagÜbungWiederholungenPause
Tag 1 (Unterkörper)Kniebeugen3-4x6-83'
Gestrecktes Kreuzheben3-4x6-83'
Beinpresse2-3x10-122'
Beinbeuger2-3x10-122'
Wadenheben3-4x6-83'
Sitzendes Wadenheben2-3x10-122'
Tag 2 (Oberkörper)Bankdrücken3-4x6-83'
Rudern3-4x6-83'
Schrägbankdrücken/Schulterdrücken2-3x10-122'
Latziehen2-3x10-122'
Triceps1-2x151,5'
Biceps1-2x151,5'

Die Tabelle zeigt das Setup für die beiden Tage für Ober- und Unterkörper. Für die anderen beiden Tage der Trainingswoche, denn der Trainingsplan ist ja für vier Tage Training je Woche ausgelegt, gibt Lyle zwei verschiedene Varianten vor. Man kann das exakt gleiche Setup einfach nochmal benutzen oder für den zweiten Teil der Woche eine kleine Anpassung vornehmen. So kann man am zweiten Tag statt auf Kniebeugen den Fokus beispielsweise auf Kreuzheben setzen. Oder man ändert nur die Reihenfolge, indem man zum Beispiel Latziehen statt Bankdrücken am Oberkörpertag als erste Übung durchführt. Wichtig ist ihm, dass man individuelle Anpassungen durchführen kann und auch sollte, um die eigenen Bedürfnisse möglichst exakt zu bedienen. Wichtig ist Lyle außerdem, dass man ein Auge auf die eigene Regenerationsfähigkeit hat und bei Bedarf das Volumen entsprechend reduziert. Nicht umsonst hat er die Anzahl der Sätze in seinem Setup nicht genau beziffert, sondern einen Spielraum angegeben. Das ist auch der Grund, warum dieser Trainingsplan erst für Fortgeschrittene geeignet ist. Ohne entsprechende Trainingserfahrung und ein Gefühl für das, was man tut, kann diese Freiheit schnell zum Problem werden. Das eigene Setup ist dann nicht abgestimmt und man fährt nicht die Ergebnisse ein, die man gerne hätte. Im schlimmsten Fall verletzt man sich vielleicht sogar.

Die Gewichte werden gesteigert, wenn man die vollen 8 Wiederholungen im vorherigen Training mit sauberer Technik geschafft hat. Als Grundlage kann man hier nur den ersten Satz nehmen, wenn noch 1 bis 2 weitere Wiederholungen drin gewesen wären. Man kann sich alternativ aber auch daran orientieren, ob man alle Sätze mit den vollen 8 Wiederholungen und sauberer Technik geschafft hat. Das ist letztlich eine Typsache.

Der letzte aber nicht weniger wichtige Punkt ist die Periodisierung. Lyle hat den Plan so angelegt, dass man immer wieder einen Zyklus durchläuft. Dieser dauert üblicher Weise 6 bis 8 Wochen. In den ersten zwei Wochen soll dabei zunächst mit weniger Gewicht gearbeitet werden. Zu Beginn dient das der Gewöhnung an den neuen Plan. In den folgenden Zyklen sind diese zwei Wochen eine Art Deloadphase, die der Körper benötigt, um nicht pausenlos der vollen Belastung ausgesetzt zu sein. Lyle gibt an, dass in der ersten Woche mit 80-85% und in der zweiten Woche mit 90-95% des vorherigen Maximalwerts gearbeitet werden soll. Die Zyklen sollten auf jeden Fall eingehalten werden. Das kostet manchmal Überwindung für das eigene Ego und die Übungen kommen einem auch schnell „zu leicht“ vor. Aber euer Körper wird es euch danken und es auch mit weiterem Muskelwachstum belohnen.

Meine eigene Variante der Routine

Ich habe selbst schon mehrfach nach Lyle McDonalds Bulking Routine trainiert. Dabei habe ich das Setup auf meine eigenen Bedürfnisse und natürlich auch auf die Ausstattung in meinem Gym angepasst.
Die regulären Kniebeugen habe ich zum Teil durch Bulgarische Kniebeugen, also eine einbeinige Variante mit Kurzhanteln geändert. Das hatte weniger mit der Ausstattung im Gym, als viel mehr mit Knieproblem zu tun. Das niedrigere Gewicht und die andere Belastung für mein Knie waren hier einfach die bessere Variante. Da mir als zweite Hauptübung am Beintag Kreuzheben deutlich lieber ist, als der Beinbeuger (und dieser ja auch noch ein zweites Mal vorgesehen ist), habe ich mich hier für das gestreckte Kreuzheben entschieden. Da ich sowieso gerne Kreuzheben mache und das nicht missen will, habe ich es am zweiten Beintag anstelle der Kniebeugen gesetzt und als zweite Übung zum Ausgleich Frontkniebeugen gewählt. Die Beinpresse habe ich am zweiten Tag mit Ausfallschritten (also wieder einer einbeinigen Variante) ersetzt. Da mir die zwei verschiedenen Varianten für Wadenheben zu viel waren, habe ich mich dazu entschieden, nur eine auszuführen. Aufgrund der Gegebenheiten im meinem Gym mache ich diese in der Regel an einer Maschine. Zum Schluss habe ich noch eine Einheit für den Bauch hinzugefügt, was aber nicht unbedingt nötig ist. Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird diese durch die notwendige Rumpfstabilisierung eigentlich ausreichend mittrainiert. Eine kleine Extraeinheit ist aber trotzdem okay.

Beim Oberkörpertag habe ich weniger Änderungen vorgenommen. Beim Rudern habe ich mich für die Variante am Kabelzug entschieden. Beim Langhantelrudern wandert mein Rücken bei zunehmendem Gewicht immer mehr nach oben, was letztlich die Resultate beeinflusst. Am Kabelzug kann ich viel einfacher gleichmäßigere Rahmenbedingungen schaffen. Schrägbankdrücken und Schulterdrücken wechsle ich zwischen den beiden Tagen der Trainingswoche ab. Die Tricepseinheit fülle ich mit Dips und Überkopfdrücken mit der Kurzhantel, die Bicepseinheit mit Langhantel- und Hammercurls.

TagÜbungWiederholungenPause
Tag 1 (Unterkörper)(Bulgarische) Kniebeugen3-4x6-83'
Gestrecktes Kreuzheben3-4x6-83'
Beinpresse2-3x10-122'
Beinbeuger2-3x10-122'
Wadenheben3x10-122'
Bauch2x151,5'
Tag 2 (Oberkörper)Bankdrücken3-4x6-83'
Rudern am Kabelzug3-4x6-83'
Schulterdrücken2-3x10-122'
Klimmzüge im Obergriff2-3x10-122'
Dips1-2x151,5'
Langhantelcurls1-2x151,5'
Tag 3 (Unterkörper)Kreuzheben3-4x63'
Frontkniebeugen3-4x6-83'
Beinbeuger2-3x10-122'
Ausfallschritte2-3x10-122'
Wadenheben3x10-122'
Bauch2x151,5'
Tag 4 (Oberkörper)Bankdrücken3-4x6-83'
Rudern am Kabelzug3-4x6-83'
Schrägbankdrücken2-3x10-122'
Klimmzüge im Untergriff2-3x10-122'
Überkopfdrücken1-2x151,5'
Hammercurls1-2x151,5'

Im Allgemeinen bin ich an den Oberkörpertagen schneller fertig, als an den Unterkörpertagen. Hauptsächlich kommt das durch die vorherigen, unbedingt nötigen Aufwärmsätze und das aufwendigere Racken bei den Beinübungen. Alles in allem versuche ich aber, den Zeitrahmen von etwa einer Stunde Trainingszeit einzuhalten.

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