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Kraftwerte – Wie man sie richtig verwendet

Kraftwerte oder auch Kraftstandards, das hört man in der Fitnesswelt, gerade im Onlinebereich öfter mal. Bist du laut Kraftwerten Fortgeschrittener oder eher Anfänger? Ich möchte in diesem Artikel kurz darauf eingehen was Kraftwerte sind, wofür man sie verwendet und natürlich auch, wie man sie für sich selbst berechnet.

Was sind Kraftwerte?

Kraftwerte ermöglich eine Abschätzung des Fortschritts, den man im Training erzielt hat (also der erlangte Kraft). Sie unterscheiden das eigene Vorankommen dabei in den Kategorien “Untrainierter”, “Anfänger”, “Fortgeschrittener”, „Profi“ und “Elite”. Man kann sich anhand der eigenen Werte in diese Kategorien einordnen. Die Werte selbst beziehen sich auf die vier großen Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Als Basis wird jeweils das 1 Repetition Maximum, also das Gewicht, das man ein Mal mit sauberer Technik bewegen kann, verwendet. Dieses wird in Relation zum eigenen Körpergewicht gesetzt, woraus sich dann der Kraftwert ergibt. Wichtig ist natürlich, dass die Basis auch immer durch eine saubere Technik zustande kommt. Miese Technik verzerrt hier das Ergebnis.
(Langhantel-)Rudern und Klimmzüge werden übrigens nicht separat betrachtet. Das liegt daran, dass ihre Werte mit denen einer anderen Grundübungen nahezu identisch sind: Dem Bankdrücken. Will man also hier seine Werte einordnen, so kann man als Referenz die Werte vom Bankdrücken nehmen.

Was ist der Nutzen von Kraftwerten?

Hat man seine Kraftwerte bestimmt und sich eingeordnet, kann man daran die Auswahl des (nächsten) Trainigsprogramms festmachen. Da es mit zunehmendem Fortschritt immer schwieriger wird, weitere Kraftfortschritte zu machen, muss man anfangen anders trainieren, als man das noch als Anfänger tun konnte. Man benötigt also ggf. einen anderen Trainingsplan.
Ein Nebeneffekt ist, dass man auch einen guten Überblick hat, ob man in allen Grundübungen ähnlich gut voran kommt, oder ob man an der ein oder anderen Stelle etwas weiter vor oder zurück ist. Als Konsequenz kann man seinen Trainigsplan so anpassen, dass bestimmte Disbalancen durch einen besonderen Fokus behoben werden.

Wie berechne ich meine Kraftwerte?

Die Berechung beruht, wie bereits erwähnt, auf dem 1 Repetition Maximum (1RM). Um sich nicht kompliziert und vor allem mit einer nicht unerheblichen Verletzungsgefahr dem Maximalversuch nähern zu müssen, sollte man stattdessen mit einer Berechnung einen Näherungswert für das 1RM ermitteln. Man kann dafür in der Regel die gewöhnlichen Wiederholungen aus seinem regulären Training verwenden. Die gängigsten und bekanntesten Formeln dazu stammen von Epley und Brzycki. Ich persönlich finde auch die Variante von Lombardi sehr ansprechend.

Epley: Formel nach Epley
Brzycki: Formel nach Brzycki
Lombardi: Formel nach Lombardi

Da es sich aber um einen Näherungswert handelt, ist es nicht ausschlaggebend, welche Formel ihr letztenendes verwendet. Am einfachsten ist vermutlich so oder so ein fertiger Onlinerechner, den ihr z. B. hier oder hier finden könnt.

Der Rest ist einfach. Ihr müsst nur noch euren berechneten 1RM-Wert durch euer Gewicht teilen und mit der folgenden Tabelle abgleichen. Der Wert in der Tabelle, dem euer am nächsten ist, ist derjenige, der für euch zählt.

LevelKniebeugenKreuzhebenBankdrückenSchulterdrücken
Untrainierter0,60,80,70,4
Anfänger1,21,50,90,6
Fortgeschrittener1,51,81,10,8
Profi2,02,71,50,9
Elite2,73,01,91,2

Und weiter?

Habt ihr eure Werte berechnet, könnt ihr damit euer Level abschätzen. Bei der Auswahl eines neuen Trainingsplans solltet ihr euch in etwa beim Erreichen des Fortgeschrittenen-Levels Gedanken machen. Hier kann es sinnvoll sein, von einem Ganzkörperplan auf eine andere Variante zu wechseln. Lyle McDonalds Bulking Routine wäre zum Beispiel an 2er-Split, den ihr euch in diesem Fall näher ansehen solltet.

Seid ihr jedoch noch eher im Bereich des Anfänger-Levels, dann sind Ganzkörper-Trainingspläne wie das 5×5-System weiterhin die beste Wahl. Lasst auf jeden Fall die Finger von etwaigen Split-Plänen. Die bringen tatsächlich erst für Fortgeschrittene einen Mehrwert und können bei Anfängern sogar die in der Zeit möglichen Erfolge mindern. Und wer will das schon?

Ich hoffe, ich konnte ein wenig Klarheit dazu schaffen, was es mit den Kraftwerten auf sich hat, wie man sie berechnet und wie man sie sinnvoll nutzt. Dem nächsten, vielleicht sogar mithilfe der Kraftwerte angepassten, Training steht also nichts mehr im Wege.

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