Waage und Tracking-App

Abnehmen oder wie man sein Gewicht unter Kontrolle hat

Mein Gewicht ist eigentlich nie ein Problem für mich gewesen. Ich war nie übergewichtig. Das Thema Abnehmen hat in meinem Leben also eigentlich auch nie eine Rolle gespielt. Allerdings habe ich mich, nachdem ich einige Jahren mehr oder weniger sinnlos verstreichen lies, letztes Jahr endlich durchgerungen, genug zu essen, um in Kombination mit Krafttraining endlich mal richtig zuzunehmen. Das hat auch ganz gut funktioniert, sodass ich von September 2016 bis etwa Januar 2017 von gut 79kg auf fast 90kg zugelegt habe. Im Januar 2017 jedoch fing es an, dass ich mich nicht mehr wohlgefühlt habe. Die Hosen saßen doch nicht mehr ganz so gut und den Bauch musste ich auch schon ein wenig verstecken. Klar hatte ich nicht nur Fett, sondern auch einen gut Teil Muskeln zugenommen, jedoch war einfach ein Punkt erreicht, an dem es so für mich nicht mehr weitergehen konnte. Ich wollte also abnehmen.

Zugegebener Maßen musste ich mich mit dem Thema nicht komplett neu auseinandersetzen. Schon für das Zunehmen habe ich kontinuierlich mein Essen getrackt, um einen Überblick zu haben, wieviel ich tatsächlich zu mir nehme. Das brauchte ich auch zum Zunehmen, da ich gelegentlich dazu tendiere, nicht genug zu essen und auch gut mal trotz Hunger ins Bett gehen kann – für andere unverständlich, für mich jedoch Alltag. Das Tracken konnte ich also weiter nutzen, nur dass ich jetzt eine neue Grenze setzen musste: Unterhalb meiner Erhaltungskalorien.

Wie aber weiß ich, wieviel Kalorien ich zum Gewichtserhalt eigentlich benötige? Auf den Lebensmittelverpackungen sind ja gerne mal Pauschalangaben als Referenz vermerkt. 2000 kcal pro Person pro Tag. Aber passt das? Ich denke, dass das auch im Schnitt nicht unbedingt korrekt ist. Viele Leute brauchen definitiv mehr. Einige Frauen oder sehr kleine Männer, könne aber auch deutlich darunter liegen. Wie also kann ich in Erfahrung bringen, wieviele Kalorien ich brauche? Die sicherste Methode ist definitiv das Ausprobieren. Alternativ kann man aber auch einen Online-Klorienrechner bemühen. Damit hat man zumindest einen Richtwert, wie hoch der eigene Kalorienverbrauch in etwa ist. Eine brauchbare Variante kann man z. B. hier finden. Alle Details zur Methode sind auch unter dem Link zu finden. Die Ergebnisse sind meist ganz in Ordnung. Schwächen haben die Rechner meiner Erfahrung nach vor allem dann, wenn man regelmäßig Sport betreibt. Ich gehe z. B. in der Regel vier mal pro Woche zum Krafttraining, das auch ordentlich Kalorien verbraucht. Da kann der Wert aus dem Online-Klorienrechner schnell zu niedrig sein. Ich empfehle daher, sich langsam an den eigenen Verbrauch heran zu tasten.

Wie ermittel ich meine Erhaltungskalorien?

Das Herantasten startet man am besten, indem man seinen Bedarf zunächst per Online-Klorienrechner berechnet oder ein paar Tage mitschreibt, was man den Tag über gegessen hat. Letzteres funktioniert natürlich nur, wenn man sein Gewicht bereits intuitiv hält. Wichtig ist, dass man auf jeden Fall alles aufschreibt, was man zu sich genommen hat. Gerade „Kleinigkeiten“ können unglaublich ins Gewicht fallen. Neben Süßigkeiten gibt es hier auch noch andere vielleicht nicht ganz so schnell erkennbare Fallen. Insbesondere Getränke können einen schnell mit einer großen Menge an Flüssigkalorien versorgen. Daher ist es wichtig, auch wirlich ausnahmslos alles aufzuschreiben. Für das Aufschreiben selbst empfiehlt sich auf jeden Fall eine App. Ich persönlich nutze die App FDDB Extender in Verbindung mit einem FDDB-Account. Beides ist kostenlos. Es gibt aber auch zig andere Möglichkeiten. Da muss man selbst das finden, was einem am meisten zusagt. Wenn man mit seinem bisherigen Essverhalten weder zu- noch abgenommen hat, entspricht die durchschnittliche Kalorienaufnahme in dieser Zeit auch den Kalorien, die man zur Erhaltung benötigt.
Hat man seinen Bedarf per Rechner ermittelt, sollte man definitiv via App überprüfen, ob dieser in der Testphase eingehalten wird. Generell ist Hunger in der Regel ein Zeichen, dass man mit der Schätzung doch zu niedrig lag. Seltener sorgt die Auswahl falscher Lebenmittel bei einem moderaten Kaloriendefizit für Hunger. Dennoch sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, um nicht aufgrund von Mangelerscheinungen Heißhunger zu bekommen.
Nimmt man ab, sollte den Bedarf also langsam nach oben anpassen und beobachten, ob man weiterhin ab- oder zunimmt. Generell ist der Blick und die Kontrolle über die Waage sinnvoll. Vorsicht sollte man allerding auch hier walten lassen. Kurzfrisige Schwankungen im Bereich mehrerer Kilogramm kann es hier durchaus geben. Es zählt nur der langfristige Trend. Sich ein Mal pro Woche zu wiegen ist hier der beste Weg, um sich nicht verrückt zu machen. Darüber hinaus empfiehlt sich immer der Blick in den Spiegel und vor allem Umfänge (Brust, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Arme, …) zu messen. Diese sind selbst bei Gewichtsschwankungen aufgrund von Wassereinlagerungen, Darminhalt etc. in Bezug auf die Zunahme von Fett aussagekräftiger als die Waage.

Zu- oder Abnehmen, wenn man seinen Bedarf kennt

Kennt man erst mal seinen Kalorienbedarf, ist es zur erfolgreichen Gewichtsabnahme nicht mehr weit. Man braucht zum Abnehmen nämlich prinzipiell nur eines: Ein Koloriendefizit. Man muss also einfach nur regelmäßig weniger Kalorien essen, als man verbraucht. Am sichersten fährt man hier, wenn man ein kleines Kaloriendefizit von ca. 300 kcal pro Tag anpeilt. In der Trackingapp setzt man also den Wert des täglichen Kalorienziels von seinen Erhaltungskalorien um diesen Wert herunter. Ich halte es zudem noch für wichtig, darauf hinzuweisen, dass man, insbesondere in einer Diät, ein besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von Protein aber auch Fett legen sollte. Proteine und Fette sind essentiell für den menschlichen Körper. Auf Kolenhydrate hingegen, kann der Körper notfalls auch verzichten. Da eine Diät auch gleichzeitig immer eine Mangelsituation für den Körper darstellt, ist es wichtig, die für ihn notwendigen Baustoffe in ausreichender Menge frisch zuzuführen. Vernachlässigt man das, bedient sich der Körper an schon vorhandenen Baustoffen und baut beispielsweise Muskeln ab. Gewollt ist das in der Regel nicht. Ich empfehle hier eine Zufuhr von 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Nichtsportler und 2-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler. Bei den Fetten sollte es mindestens 1g pro Kilogramm körpergewicht sein. Beides natürlich pro Tag. Zudem sollte man gerade bei einer Diät darauf achten, die Mikronährstoffe sowie den Vitaminbedarf zu decken. Am leichtesten gelingt das über abwechslungsreiche, ausgewogene Kost mit einem hohen Gemüseanteil. Gleichzeitig hilft dies, die Portion zu vergrößern und den Hunger einzuschränken.
Im Laufe der Diät gilt es natürlich weiterhin, das eigene Gewicht regelmäßig zu kontrollieren. Stagniert die Abnahme, ist eigentlich auch immer eine Anpassung der zuzuführenden Kalorien nötig. Nimmt man ab, wird man leichter und benötigt dadurch auch weniger Energie. Folglich muss man auch weniger essen, als zuvor, also das gesezte Kalorienlimit weiter verringern. Wichtig ist es natürlich, weiterhin möglichst schwer zu trainieren. Muskelmasse bleibt in der Diät nur dann erhalten, wenn man dem Körper signalisiert, dass sie benötigt wird. Ansonsten nimmt man statt Fett schnell vor allem die geliebten Muskeln ab. Im Zweifelsfall sieht man dann trotz Gewichtabnahme nicht definierter oder fitter aus.

Möchte man, statt abzunehmen, lieber zunehmen, kann man das natürlich auch wunderbar mittels Kalorienzählen tun. Ich mach es so, dass ich auf meine Erhaltungskalorien ca. 200 bis 300 Kalorien aufschlage und vor allem auf eine genügende Zufuhr von Protein (2g pro kg Körpergewicht) und Fett (1g pro kg Körpergewicht) achte. Unverzichtbar kann das bei sportlichen Ambitionen sein, insbesondere, wenn man, wie ich, dazu tendiert, nicht genug und schon gar nicht zu viel zu essen.

Fazit

Wenn man diese Grundregeln beachtet und nur selten mal bricht, steht der Kontrolle des eigenen Gewichts nichts mehr im Weg. Seltenes Brechen bedeutet natürlich wirklich selten. Letztenendes zählt die Gesamtkalorienbilanz. Der einzelne Tag ist dabei weniger bedeutend. So kann man durchaus an einem Tag mehr essen, wenn man die Kalorien an anderen Tagen in der Woche (oder einem anderen Zeitraum) wieder ausgleicht. Mit ein wenig Übung ist man aber schnell bei der Sache. Soetwas wie eingeschlafener Stoffwechsel und Leute die grundsätzlich nicht abnehmen können, gibt es nicht. Was zählt, ist die Kalorienbilanz. Nicht jeder Mensch hat den gleichen Bedarf und es fällt einigen sicher schwerer als anderen. Aber die Gesetze der Physik lassen sich nicht überlisten. Sie gelten für alle. Wenn man sich das bewusst macht und diese Fakten für sich nutzt, dann kann man sein Gewicht auch so kontrollieren, wie man es haben möchte.

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