LanghantelKreuzheben

Stärker werden mit dem 5×5-Training

Masse aufzubauen und stark zu werden, ist nicht schwer, wird gerne behauptet. Was man dafür auf jeden Fall benötigt, ist aber ein guter Trainingsplan (neben guter Ernährung und ausreichend Schlaf). Eben einen solchen möchte ich an dieser Stelle vorstellen. Der 5×5 Plan ist kein Geheimnis und auch schon länger bekannt. Dennoch zählt er in meinen Augen zu dem besten, was es gibt, und taugt auf jeden Fall dazu, dich stärker und massiver zu machen.

Woher kommt der 5×5 Trainigsplan?

Der 5×5-Trainigsplan ist eine Idee des amerikanischen Kraftsportlers Bill Starr, der dieses System mit seinem Buch „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football“ bekannt gemacht hat.

Wie ist das Trainingsprinzip?

Das Prinzip ist so simpel, wie genial. Es wird mit 5 Sätzen zu jeweils 5 Wiederholungen trainiert. Das Ganze steht an 3 oder 4 Tagen in der Woche an. Zwar klingen 5 Wiederholungen zunächst wenig, mit entsprechendem Gewicht haben sie es aber in sich. Und wer viel Gewicht beugen, heben, ziehen oder drücken kann, sieht auch danach aus. Das sei vor allem denen ans Herz gelegt, die von einem Standardplan aus dem Gym kommen (3×12 oder Ähnliches). Es geht hier um Kraft! Und bei 5 Wiederholungen werden alle notwendigen Muskelfasern getroffen und auch ausreichend lange gefordert. Ideal also, um stärker zu werden und Kraft aufzubauen. Und weiter gilt natürlich auch Kraft=Masse. Ich habe es schon mal gesagt: Wer wirklich schwer hebt, beugt, drückt und zieht kann nicht wie ein Lauch aussehen. Also ran an die Gewichte!

Wie sieht der Plan konkret aus?

Ein Beispielplan könnte also wie folgt aussehen:

Einheit/ÜbungWiederholungenPause
Woche 1
Montag (Tag 1)
Kniebeugen5x5120''
Bankdrücken5x5120''
Vorgebeugtes Rudern5x5120''
Mittwoch (Tag 2)
Kreuzheben5x5120''
Stehendes Schulterdrücken5x5120''
Rudern am Kabelzug5x5120''
Freitag (Tag 1)
Kniebeugen5x5120''
Bankdrücken5x5120''
Vorgebeugtes Rudern5x5120''
Woche 2
Montag (Tag 2)
[...][...][...]
Mittwoch (Tag 1)
[...][...][...]
Freitag (Tag 2)
[...][...][...]

Du absolvierst in diesem Beispielplan 2 verschiedene Einheiten. Bei 3 Trainigstagen pro Woche startest du in der ersten Woche also mit den Einheiten 1, 2 und nochmal 1 und setzt in der zweiten Woche mit den Einheiten 2, 1 und nochmal 2 fort. Anschließend geht es in der dritten Woche wie in der ersten Woche weiter (bis auf die inzwischen erhöhten Gewichte natürlich).
Meine persönliche Erfahrung ist, dass es durchaus sinnvoll ist, die Pausen zwischen den Sätzen zu begrenzen. Es geht eher weniger darum mit der Stoppuhr daneben zu sitzen und die Zeit exakt zu stoppen. Ich möchte damit viel mehr vermeiden, dass du dich selbst betrügst und die Satzpausen schleichend immer länger werden lässt. Hast du eine klare Vorgabe, ist das nicht mehr so einfach und du kannst die Belastungen der unterschiedlichen Trainigseinheiten auch tatsächlich mit- und untereinander vergleichen.

Wann werden die Gewichte erhöht?

Der 5×5-Trainingsplan baut vor allem auf Progressivität. Wurden die 5×5 in einer Trainingseinheit erfolgreich und vor allem sauber abgeschlossen, wird zur nächsten Trainigseinheit das Gewicht erhöht. Wenn du also 60kg in 5 Sätzen zu jeweils 5 Wiederholungen sauber im Bankdrücken bewegen konntest, solltest du in der nächsten Einheit Bankdrücken mit 62,5kg machen. So einfach ist das.

Wann werden mehr als nur drei Übungen in einer Trainigseinheit ausgeführt?

Solltest du noch nicht viel Erfahrung mit dem Training haben, wäre es besser, zunächst bei den genannten 3 Übuungen zu bleiben. Wenn du die mit der notwendigen Intensität durchführst, solltest du damit auch eine Zeit lang mehr als beschäftigt sein. Solltest du hier aber an ein Limit stoßen und nicht weiter kommen, kannst du gerne Ergänzungsübungen an die oben genannten Übungen anhängen. Ich rate dabei zu sinnvollen Ergänzungen, die dich in den Hauptübungen, also den genannten 3 ersten Übungen des jeweiligen Tages, stärker werden lassen sollen. Bankdrücken kann so zum Beispiel mit Schrägbankdrücken ergänzt werden, Kniebeugen mit Frontkniebeugen und Rudern mit Klimmzügen. Um an dieser Stelle einen anderen, ergänzenden Reiz zu setzen werden die Sätze aber auf 2 reduziert und die Wiederholungen auf 10 bis 12 erhöht.

Ein ergänzter Beispielplan kann wie folgt aussehen:

Einheit/ÜbungWiederholungenPause
Montag (Tag 1)
Kniebeugen5x5120''
Bankdrücken5x5120''
Vorgebeugtes Rudern5x5120''
Frontkniebeugen2x1090''
Schrägbankdrücken2x1090''
Klimmzüge im Obergriff2x1090''
Mittwoch (Tag 2)
Kreuzheben5x5120''
Stehendes Schulterdrücken5x5120''
Rudern am Kabelzug5x5120''
Rumänisches Kreuzheben2x1090''
Arnold Press2x1090''
Klimmzüge im Untergriff2x1090''

Kann ich auch etwas anders machen?

Klar kannst du das. Der Trainigsplan ist nicht in Stein gemeißelt und kann natürlich gerne variiert werden. Du machst lieber Dips als Bankdrücken? Dann baue das genau so in deinen Trainigsplan ein! Ein Trainigsplan den du nur völlig widerwillig umsetzt, ist nicht wirklich sinnvoll. Versuche auf das zu hören, was die gefällt und liegt. Wichtig ist nur, dass du den Grundgedanken des Trainigsplans einhälst: Eine Grundübung (Beinübung), eine drückende Übung und eine ziehende Übung sind das Minimum, das abgearbeitet werden soll.
Wenn du schon weiter fortgeschritten bist, kannst und solltest du dir aber auch Gedanken zu den Übungen machen, die nicht unbedingt zu deinen Favoriten zählen und welchen Mehrwert du aus diesen ggf. ziehen kannst. Das soll hier aber nicht Thema sein.

Eine Weitere Möglichkeit der Variation besteht darin, statt des von mir favorisierten Set-Across-Vorgehens, also dem Durchführen aller Sätze mit dem gleichen Gewicht, den Ramp-To-Top-Set-Ansatz zu versuchen. Hierbei soll es von einem leichteren Aufwärmsatz bis hin zu einem Top-Satz gehen. Grundlage, also 100%, ist das Maximum, das man in 5 Wiederholungen schafft. So startet man mit z. B. 40% und geht dann weiter mit 60%, 80%, 90% und schließlich 100%. Man steigert sich also von einem leichten Satz bis zu einem Maximalsatz.

Gibt es Links, unter denen ich mehr zu dem Thema finde?

Natürlich gibt es die. Meine Favoriten sind folgende:

Fitness Experts

Fitnessmagnet

Das war es eigentlich auch schon. Dann mal ran an die Gewichte!

3 thoughts on “Stärker werden mit dem 5×5-Training

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